如何应对灾难化思维？

有焦虑和强迫情绪影响的朋友，大多有灾难化思维，就是习惯性的把身边的事物想的非常负面，经常会陷入严重的焦虑和恐惧。也就是一件常人看来司空见惯的小事，都会想出灾难的结果。灾难思维可谓给我们带来很多麻烦和痛苦。那我们该如何面对如影随形的灾难化思维呢？
1.接受这些不良的想法
首先，接受这些让你不安的想法。心理学家提出的“接纳承诺疗法”强调，不要与这些不良想法对抗，而是接纳它们的存在。当你不再试图摆脱这些想法，而是接受它们只是大脑的一种反应时，它们对你的影响会逐渐减少。试着对自己说:“这些想法只是强迫症带来的，并不代表我真的会去做这些事情”。或者更干脆的提醒自己，我这是病态思维。我允许它存在，但不信它是真的。
对于焦虑强迫者，你的大脑已经习惯性地将普通事物与潜在危险联系在一起。你的大脑会不断发出各种不存在危险的所谓警报。于是，你可能会反复确认自己没有做错什么，虽然这种行为暂时能缓解焦虑，但从长远来会加剧症状。
2.练习“延迟反应”和限额减负
此时，你可以试着对自己说:虽然我很害怕，不过可以稍后再处理这个担心，拖延10分钟，乃至更长时间。这种“延迟反应’可以逐步打破你立即做出反应的习惯，而焦虑的强度也会随着时间慢慢减弱。
对强迫行为如果马上要求绝对不做，对大多数患者开始，并不现实，因为焦虑程度太高了，无法忍受。那么这时可以采取限制执行强迫的次数，程**不断淡化心瘾。同时这也减少了内耗和负担。
3.暴露与反应预防
这是治疗强迫症的 有效方法，通过逐步接触那些让你感到焦虑的情境或想法，而不采取任何回避或确认行为。比如，如果你害怕看到刀具，可以在一个安全的环境中，逐渐增加与刀具接触的时间，而不进行逃避或确认行为。随着时间推移，你的大脑会学会不再把这些“危险”放大，更有了可以掌控自己的自信。
这个方法在我克服对刀，剪子等利器恐惧时，我曾实践过，并获得成功。
如果这些灾难化思维严重影响了你的生活，寻求专业心理帮助是非常重要的一步。专业的心理治疗师可以帮助你识别不合理的思维模式，并为你提供各种有效的应对策略，帮助你逐渐减少这些想法对你的控制。