跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？

总是经常听到跑步的人说跑步前后要进行拉伸运动，但却不知道具体是怎样的我一直搞不清楚，跑前和跑后都要进行怎样的准备活动呢，就只有拉伸吗，还是有些别的什么热身运动，有图解就更好了。

现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病，基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。各位跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时，同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。            
现在的城市中，大多数的上班族长期面对电脑伏案工作，肌肉长期保持紧张状态，由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因，而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。

但为什么柔韧性如此重要，大家却不像重视力量练习一样重视柔韧性的加强呢？
个人认为原因有两点：一是从小我们就认为牵拉运动是放松运动，既然是放松运动就可做可不做，好多人体育锻炼的目的在于跑得快跳得高，而这些看起来和我放不放松没有关系；二是目前市面上出产的各类教学产品，也同样没有给予牵拉同样的重视。大家知道练习腹肌有腹肌撕裂者，练习核心力量有平板支撑，不得不说这很大程度上得益于媒体的大力宣传，但是有关牵拉的内容就少多了。

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这篇文章在上篇《跑者韧带拉伸指南》所介绍的关注跑步前后的基本牵拉动作之外，更加全面的介绍了多种牵拉的方式，希望可以大家提供简单全面的指导，从这几个动作开始入门，加强对牵拉的重视。
1、肱三头肌牵拉
要点：上身保持正直，双臂交叉置于脑后2、肩带肌群牵拉
要点：双臂交替，每一边保持10-15s。
这个动作可以有效缓解长期使用键盘鼠标导致的肩膀酸痛。
3、髂腰肌牵拉（1）
要点：被牵拉腿在后，膝关节不要着地，前腿膝关节不要超出脚尖。
4、髂腰肌牵拉（2）
要点：被牵拉侧腿尽可能后伸。
5、臀大肌牵拉（1）
要点：抱起被牵拉侧的腿，尽可能的贴紧胸部，另一侧的骨盆不要离地。
6、臀大肌牵拉（2）
要点：被牵拉侧的腿跨到另一侧，手抓住膝关节位置。
7、臀大肌牵拉（3）
要点：被牵拉侧的腿膝关节屈曲置于前方，身体下压。
8、侧腹肌，胸大肌牵拉
要点：被牵拉一侧的腿扭到另一边，被牵拉侧的手臂一定要90度伸展尽可能贴近地面。
9、股四头肌前头牵拉
要点：俯卧，膝关节屈曲并抓住被牵拉侧的踝关节。
10、腘绳肌牵拉
要点：膝关节一定要伸直。
11、腘绳肌牵拉（单腿）
要点：被牵拉侧的腿膝关节伸直。
12、侧腹肌牵拉
要点：被牵拉侧腿伸直置于地面，另一条腿如图跨过，身体向跨腿的一侧扭并将手肘固定于膝关节处。
13、股内侧肌牵拉
要点：被牵拉侧腿伸直身体下压。

14、腹股沟牵拉
要点：脚心相对，两腿规律性震动。
15、髂胫束牵拉
要点：被牵拉腿在后。
16、小腿三头肌牵拉
要点：被牵拉侧腿在后，脚跟不要离地。
17、小腿三头肌牵拉（2）
要点：被牵拉侧腿着地，膝关节伸直脚跟不要离地，另一只脚搭在上面，增加牵拉效果。
注意事项：
（1）适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。
（2）牵拉时间最好在运动完即刻，因为此时肌肉温度高韧性好此时牵拉效果最佳，时间保持在10-15s适宜，时间更长不会有多余的效果，时间短了达不到目的。
（3）牵拉动作的顺序没有特殊的要求，最好遵照从躯干到四肢，从近端到远端的顺序。
（4）上述所有动作的名字指出的都是该动作主要牵拉的肌肉，但并不表示这个动作只能牵到这一块儿肌肉，比如文中牵拉小腿三头肌的动作，如果腘绳肌柔韧性差的人同样做这个动作的时候也会有牵拉感。
（5）每个人柔韧性不一样，要根据自己的情况在动作基础之上增加或减轻难度。

职业体能师告诉你咋回事！
强势插入，健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答
牵拉实际上是准备活动或者整理活动的一种最常用的手段。当然，准备活动和整理活动用的牵拉方法是不一样的。
对于准备活动来说，从专业角度讲分为一般准备活动和专门准备活动。一般准备活动包括简单的关节活动，普通的心肺激活，级简的专项练习等。专门准备活动主要就是和你将要进行运动高度相关的练习，比如动态牵拉，基本技术练习，基本战术配个什么的。对于跑步来说，专门热身主要是高度相关的动态牵拉和基本的跑技练习。
下面是我微信平台发布的关于跑前动态牵拉的文章，大家看一下

对于整理活动来说，我们最常用的手段是泡沫轴自我按摩和静态牵拉。动态牵拉用于热身，可以激活肌肉以及本体感觉动作模式之类，静态牵拉用于放松，可以放松肌肉以及神技肌肉系统，两者最好不要颠倒。（nfl赛前训后也采用动态牵拉，据说可以保持肌肉活性）
下面是我写的跑后静态牵拉

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对，我就是传说中镇三山，携五岳，赶浪如斯，鬼见愁的小编老师

有一句真理是：跑步前后如果不进行拉伸运动，就不能达到跑步的健身效果。个人在经历一年跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重要和必要。还有一点希望楼主意识到，跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以，跑前跑后都建议楼主拉柔韧。个人经验之谈，希望帮到你。

髂腰肌拉伸

原理：髂腰肌位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置，大腿能否快速前摆，与髂腰肌收缩的速度和力量有直接的关系。
做法：身体保持站立姿势，两腿分开一前一后，前腿下压箭步状，同时臀部向前倾，直至臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿重复3次。

臀大肌拉伸

原理：臀大肌是髂部一块强壮有力的原动肌，跑步的过程中臀大肌和髂腰肌协同收缩，但也因此容易导致疲劳，所以跑后牵拉臀大肌也十分重要。
做法：平躺仰卧，抬起左膝屈向胸部，收放在膝关节后方，拉住大腿想身体方向移动，直到感觉臀大肌产生明显牵伸。持续这种臀大肌收缩10秒，换腿重复3次。

小腿三头肌拉伸

原理：跑步是主要依靠下半身力量和肌肉的运动，因此小腿几乎承担了你的身体重量，小腿肌肉拉伸放松的重要性不言而喻。
做法：两臂分开手扶靠在墙上，两脚一前一后。前腿弯曲，后腿伸直脚跟踏地，直至明显感觉到小腿肌肉有拉伸感30秒，换腿重复3次。                                                                                                                                                                                                                                                                                 股四头肌（大腿前面的大面积肌群）

原理：慢跑时，股四头肌要直接承受上半身的重力跟下半身踩地时的反作用力, 也就是说，跑步时你的膝盖跟股四头肌都直接承受了巨大压力。而股四头肌的拉伸可以是肌肉达到平衡状态。
做法：站直（必要的话抓住静止物体以帮助保持平衡），充分弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，将右脚后部拉向臀部。保持此姿势20-30秒，然后换腿重复3次。在保持拉伸姿势的同时将髋部向前推送，进而增加拉伸度。
以上部位的肌肉过度紧张，是直接导致跑步者受伤的原因，而拉伸动作能够有效地缓解肌肉紧张。因此，跑前跑后后做匀速、适当的拉伸是很有必要的。要注意的是，拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜，保持拉伸姿势不超过40 秒，以左右更换的方式将每个拉伸动作重复3次。

楼上几位说得很详细啊.

以下拉伸方法主要引用自《马拉松训练宝典》。
大力推荐这本书， 目前读过的关于跑步的最系统的一本书，操作性很强， 虽然是针对马拉松来讲的，但是里面的内容都很基础，像我这个跑步刚入门的人也觉得可读性很强 。
顺便再推荐几本书好了 ：
《爱上跑步的13周》适合新手入门用
《跑步，该怎么跑？》适合跑步入门后想了解一下跑步技术（姿势）的人。
当然跑步前后中脚掌落地并没有优劣之分吧，我们自己习惯就好。只要注意小步快频、膝盖弯曲、不要大踏步就可。
上面两本书都有点啰嗦，啰嗦的部分略读就好。
另外《天生就会跑》和《当我谈跑步时我谈些什么》虽然不是跑步的指导书，但是能增加跑步的兴趣，而且读起来超有意思。

似乎扯远了，下面进入正题：
总之跑步前动态拉伸，跑步后静态拉伸。具体动作见下文。
当然，动态拉伸前走一走，或者慢跑几圈来热身一下也是必要哒。
跑前动态拉伸

你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）但是，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主、蒙大拿州波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢，注意体形。练习变得容易后，可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。
1. 提腿动作
站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。
2. 踢臀动作
挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。
3. 峰状拉伸
将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。
4. 踢毽式
将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。
5. 玩具士兵式背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。
6. 剪蹲行走
大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。


跑后静态拉伸

这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。
每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。
1. 三角式
好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。
动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

2. 金字塔式
好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。
动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

3. 股四头肌剪蹲拉伸
好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。
动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。

4. 鸽式身体前屈好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。

5. 头触膝式
好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。
动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。

6. 快乐婴儿式
好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。
动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。

我也看过其他几本书里面的拉伸姿势，但是都是好多种，记都记不住(⊙o⊙)…而这边跑前六种，跑后六种是不是很容易记呢?反正我是马上记住啦:)
自己近一个多月来跑步前后大概用这个方法拉伸20多次吧，感觉拉伸后原本紧绷的肌肉都放松了呢~就是如果跑步前脚掌着地的话小腿会比较紧绷，腓肠肌可能还要额外再拉伸下。就是找个台阶酱紫维持15-30秒。

当然，跑步还有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量训练等等，否则一旦开始加量很可能就有伤痛了。相关话题知乎上有很多回答，前面推荐的书的内容也很系统，这里就不细讲啦~